【中学受験クエスト】ストレスは”外在化”でやっつけろ！モンスター図鑑まとめ

中学受験に伴走していると、こんなふうに気持ちがぐちゃぐちゃになる瞬間って、ありませんか？

いえいえ、ここで「当たり前」と片付けると危ない！
当たり前だと思って無理すると、自分も家庭も壊れてしまいます。

私も子どもに強く当たってしまい、後悔したり家庭もギスギスしたりすることが多かったです。
これではいけない！と中学受験の本を読み込み、受験メンタルトレーニングを学びました。
そこで見つけたテクニックをご紹介します。

それはズバリ「外在化」。
イライラや不安には名前をつけて、自分の外に追い出してしまえばいい、ということ。
心理学でも「問題と自分を切り離して捉える」ために使われるテクニックです。

この記事は、中学受験のストレスをモンスターに見立てて攻略していくシリーズ「中学受験クエスト」の入り口（ワールドマップ）です。
シリーズのキーワードは「外在化」。
まずはこの考え方からご紹介しますね。

「外在化」ってなに？｜自分を責めないための知恵

モヤモヤしたストレスを「外在化」すると、問題を自分の内側ではなく外にあるものとして切り離すことができます。

こんな感じでクヨクヨしてしまうことってありますよね。
でも、ここが落とし穴。
自分を責めている限り、原因と自分がべったりくっついたままで、冷静に対処できないんです。

この発想に出会ったのが、おおたとしまさ氏の『中学受験生を見守る最強メンタル！』という本でした。

気持ちが揺れたり悩んだりするとき、自分自身が原因なのでなく、自分の外にある何かが自分に影響を与えていると捉える、外在化というテクニックがあります。〜中略〜「あ、またイライラお化けがやってきた」とか「今、私、妖怪フアンフアンに取り憑かれそう！」みたいに、魔物や妖怪に名前をつけちゃうのもおすすめです。

おおたとしまさ著『中学受験生を見守る最強メンタル！』p.131

「私がダメな親だから怒ってしまう」のではなく、「イライラお化けがやってきただけ」。
そう考えるだけで、不思議と肩の力が抜けるんです。

外在化すると、どんないいことがあるの？｜3つの嬉しい変化

「名前をつけるだけで、本当に楽になるの？」と思いますよね。
外在化を意識するようになってから、こんな変化がありました。

① 自分を責めなくなる｜「私のせい」から「モンスターのせい」へ

一番大きいのは「自分が悪い」と責めずにいられること。
「また怒鳴っちゃった、私ってダメな親…」と落ち込むサイクルから、「あ、またあのモンスターが来たな」と気づくサイクルに切り替わるんです。
自分と問題のあいだに距離が生まれることで、自責のループから抜け出せます。

② 客観的に作戦が立てられる｜「攻略法」を考える余裕が出る

外在化すると、敵が「自分の外」に立ちます。
自分を責めているときは頭の中がぐるぐるして、何も考えられなくなります。
でも「敵」と「自分」を分けて考えると「こいつをどう追い払おうか？」と作戦を立てる余裕が出てきます。

③ 次から早く気づける｜モンスターの顔を覚えられる

一度「あ、これは比較モンスターだ」と名前をつけたら、次に同じしんどさが来たとき「あ、また来たな」と気づけます。
正体不明の不安は怖い。
でも顔を知っているモンスターは、ずっと小さく扱える。
繰り返しに強くなるのが、外在化のいちばんの効能です。

あなたに来ているのはどのモンスター？｜YES/NOで進むセルフ診断

外在化のコツがわかったら、次はあなたを苦しめているモンスターの正体を見つける番。

YES/NOで進んでいくと、いま倒すべきモンスターにたどり着きます。
今日いちばん辛い気持ちを思い浮かべながら、ひとつずつ答えてみてください。

複数のモンスターが同時に来ることはよくあります。
そんなときは、いちばん上にあるYESのモンスターから相手にしてみてください。手前のモンスターを倒すと、奥のモンスターも見えやすくなりますよ。

モンスター詳細図鑑｜診断で当たった子の攻略法を読もう

診断でたどり着いたモンスターを、ここから詳しく見ていきましょう。
それぞれの紹介のあとに攻略法の記事リンクを置いています。

※新しいモンスターを倒すたびに、この図鑑に追加していきます。

クラベルドクグモ｜他の子と比べさせる比較モンスター

偏差値という数字が常に見えてしまう中学受験。
「同じように勉強しているのに、なぜうちの子だけ…」という焦りにつけ込んで、比較のループに引きずり込んできます。比べる相手を「昨日のわが子」に変えるのが、最初の一手。

地獄のエール｜夫婦のズレを喧嘩に変える

夫婦それぞれの愛情から出た言葉を、「相手への攻撃」に翻訳してしまうやっかいなモンスター。家の空気がピリつくと、子どもがいちばん敏感に察知します。「二人のゴールは同じ。方法が違うだけ」を思い出すと効きます。

かわいそうゴースト｜罪悪感で親子の視界をくもらせる

「小学生にこんなに勉強させてかわいそう」という罪悪感に取り憑くゴースト。叱れなくなって、成績が伸びず、また罪悪感が募る…という連鎖を生みます。中学受験を選び、自分なりに頑張っている子の姿は、かわいそうじゃない。むしろ、かっこいいんです。

未完のミガワリ・ドール｜子どもを自分の身代わりにさせる

「子どものため」と信じてやっていることが、実は自分の過去やコンプレックスの投影だった——本人がいちばん気づきにくい、せつないモンスター。「これはわが子の受験、私の受験じゃない」と口に出すところから始まります。

→ 現在、修行中…！戻ってきたらここに登場します

あなたが真剣に子どもと向き合っているからこそ、モンスターは寄ってくる。
だから自分を責めないようにしましょう！

外在化を続けるコツ｜どのモンスターにも効く3つの基本動作

外在化は「一度やればおしまい」じゃありません。
モンスターは何度でも来るので、こちらも繰り返し外在化していくことになります。

どのモンスターが相手でも使える3つの基本動作を覚えておくと心強い。
迷ったら、まずこの3つに立ち返ってください。

コーピングマントラで、心を立て直す

コーピングとは、ストレスにうまく対処するための思考や行動のこと。

これは私がよく使うコーピングマントラです。
イラッときたりヒヤっときたりしたら、いつも唱えています。

コーピングマントラの詳細はこちら!

気持ちが落ち着き「どうすれば対処できるのか」を考えられるようになります。

モンスターから、物理的に距離を取る

いろんなモンスターがいますが、いったん原因から離れることが冷静になるコツです。
外野の声やSNSが原因なら、同意も否定もせず「そういう考えもあるよね」と聞き流します。
結論を出そうと焦らせてくるモンスターなら、結論をあえて出さない。
まずは自分が落ち着かないと、次の行動につながりません。

言葉や行動を変えていくことで、モンスターに攻撃をする

自分の言葉や行動を変えて、モンスターを退治していきます。
「比べなきゃ」を「うちの子を見よう」に。
「私が全部やらなきゃ」を「子どもを信じて、任せていい」に。
言葉や行動を少しずつ変えていくことで、モンスターは小さくなり家族全員がラクになっていきます。

このあたりの「自分の心の整え方」をもっとじっくり知りたい方は、こちらの記事もどうぞ。

もっと強くなりたい人への装備｜道具を借りよう

モンスターが手ごわいときは、ひとりで戦わなくて大丈夫。頼れる装備を借りましょう。

心のセルフケアに｜Awarefy(アウェアファイ)

AIのファイさんが、あなたの気持ちをそっと受け止めてくれるメンタルケアアプリ。
考え方のクセに気づくための認知行動療法（思考のクセに気づいて少しずつ整えていく心理療法）を、スマホひとつで実践できます。

完全ガイドはこちら！

道しるべになる本｜外在化を教えてくれた一冊

中学受験の本は、しんどい夜にいちばん寄り添ってくれる装備です。
今回ご紹介した「外在化」の発想を教えてくれた一冊が、こちら。

誰かに聞いてほしいときに｜オンライン相談

塾の先生に「うちの子の成長したところ」を具体的に聞くだけでも、視界がひらけます。それでも苦しいときは、第三者に話すのがいちばん。

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まとめ｜"外在化"を味方につけて、わが家らしい受験を

モンスターたちは何度でもやってくるけど、正体と名前を知れば怖くありません。
一度名前をつけたモンスターは、次からぐっと倒しやすい。
その積み重ねが、わが家らしい受験の形を育てていきます。

今日の記事が、中学受験に伴走するみなさまの心を、少し軽くする助けになればうれしいです。